你有一份来自上外体教部的居家运动指南，请查收～

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近期新型冠状病毒肺炎疫情肆虐

在家的你是不是刷着微信微博

还是刷剧打怪吃鸡

亦或是学习充电？

保持这样的状态一周之后

我们真的不知道应该干什么了

觉睡饱了、剧刷完了

连游戏也不好玩了

只想出去走走透透气

目前疫情仍处于扩散阶段

不串门、不聚餐、不去人流密集场所

是我们最佳的选择

接下去的10多天里

我们继续进行家中景点深度游

与此同时

我们时刻关注着

有关疫情发展的各类信息

有好有坏、有真有假

我们的情绪受这些信息的影响

容易产生焦虑或大幅波动

当前形势下

保护自己最好的方法

就是提高自身免疫力

运动的心，乃是良药！

△“运动对我保持身体健康起到了关键作用”——钟南山

在家的日子如何运动？

可别只是从卧室走到客厅

还可以做瑜伽！

（没有瑜伽垫的小伙伴也可以用毛毯替代噢）

瑜伽可以拉伸肌肉舒展筋骨，让身体气血畅通；可以安定心绪，保持平和的心态，是对身体最好的滋养。今天体教部的司嫣然老师将围绕肩颈部分，重点学习几个简单有效的瑜伽体式。这些体式动作可以帮助肩颈处肌肉韧带拉伸，舒缓心绪、提高情绪、从生理和心理两方面增强免疫抵抗力。现在让我们开始学习吧！

01

 坐姿手臂伸展式

1. 简单坐开始，吸气，向上伸展手臂

2. 放松肩膀，延长脊柱，尾骨向地面延伸，打开胸腔。

3. 保持4个呼吸，然后慢慢放松手臂回到初始位置。

02

 反祈祷式

1.简单坐开始，将双手在后背十指合掌

2.保持4个呼吸，然后慢慢放松手臂回到初始位置

03

 简单坐牛面式

1.简单坐，伸展左臂，弯曲手肘将手掌贴于后背

2.弯曲右手肘，将前臂贴于后背，尽量让双手在后背触碰

3.保持4个呼吸

4.放松双臂，重复另一边

04

 小狗式

1.四足式开始，臀部膝盖在一直线上，肩膀手腕在一直线上。确保臀部和膝盖保持一直线，双脚保持水平位置，略微分开。

2.呼气 慢慢将双手向前移动，让胸腔、额头逐渐靠近地面。

3.五指分开，用力贴住地面，尽可能向前伸展双臂，远离耳朵、肩膀。

4.吸气，加强臀部拉伸，将臀部和后背向上伸展，延长脊柱。同时，胸腔靠近地面，

5.保持四个深长的呼吸，然后放松收回双手慢慢爬回到四足式

05

 穿针引线式

1.四足式开始

2.将左手穿过右手和右膝，将左手臂向前延伸，直到左肩膀落地，展开胸腔。

3.吸气，左手往头顶方向延伸。

4.保持四个呼吸，然后弯曲右手肘，抬起左肩，收回左手，

5.重复另一边。

06

 兔子式

1.婴儿式开始，双手抓住脚后跟，前额贴于地面

2.将臀部慢慢向上抬起离开脚后跟，向天空的方向延伸，脚趾踩于垫子上。

3.额头慢慢向前滚动至头顶方向，拉伸头颈

4.保持4个呼吸

5.慢慢将臀部坐回脚后跟，脚背落地，前额贴于地面,回到婴儿式。

07

 犁式

1.平躺于垫子，腿往上垂直伸直

2.双手按住地面，腿部慢慢往头顶方向移动

3.脚趾落地，臀部位于肩膀上方

4.保持4个呼吸，然后弯曲膝盖回到头部位置，慢慢的卷平脊柱回到垫子上。

注：例假的女生不建议做该体式

08

 仰卧脊柱扭转式

1.平躺于垫子

2.弯曲双膝靠近胸腔，将双臂环抱双脚

3.打开双臂，膝盖靠近胸腔

4.将双膝放于身体左侧，头转向右侧

5.保持4个呼吸，将臀部回到正中位，重复另一边。

所有体式动作可以重复3-5次，完成动作中请保持顺畅的呼吸。这些体式动作可简单易学，也可以带着爸妈一起练习噢！希望大家能够通过体育锻炼保持身体和心理的良好状态。

以下是完整视频展示：

如果想学习更多瑜伽体式和序列练习，可以识别下方二维码，参与中国大学MOOC平台上的《塑身瑜伽》课程。

此外，上海外国语大学体育教学部精心制作的其他3门在线课程《棒球》、《气排球》、《健康管理》均已登陆中国大学MOOC平台，欢迎大家上线学习。

塑身瑜伽

健康管理

棒球

基础气排球

居家体育锻炼可以帮助大家在疫情防控阶段学习健康知识，增强免疫力，提高体能。在没有出门溜达的日子，让我们一起在家习练起来吧！用实际行动团结一心，共克时艰！

来源  |  体育教学部

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